Montag: Ganzkörper & Kreislauf
Aufwärmen (5 Min): Leichtes Radfahren
2–3 Runden Zirkeltraining:
- Kniebeugen mit Körpergewicht – 10–12 Wiederholungen
- Schulterdrücken mit Hantel – 10 Wiederholungen pro Seite
- Rudern mit Expander – 10–12 Wiederholungen
- Wandliegestütze oder normale Liegestütze – 8–10 Wiederholungen
- Seitliche Dehnung + Nackenrotation – je 20 Sekunden
Cooldown:
- 5 Min leichtes Radfahren
- Ganzkörper-Stretching
Dienstag: Ausdauer (Cardio)
Heimtrainer:
- 5 Min einradeln
- 5–10 Min moderates Tempo
- 2-3 Min ausradeln
Optional:
- Plank auf Knien – 3x 20 Sekunden
Mittwoch: Oberkörper & Rumpf
Aufwärmen (5 Min): Lockeres Radfahren oder Mobilitätsübungen
2–3 Runden Krafttraining:
- Schulterdrücken mit Expander – 12 Wiederholungen
- Bizepscurls mit Hantel – 10 Wiederholungen pro Seite
- Trizepsdrücken über Kopf mit Hantel – 10 Wiederholungen
- Rudern im Sitzen mit Expander – 12 Wiederholungen
- Plank auf Knien oder Unterarmen – 3x 20 Sekunden
Cooldown:
- Lockern + Dehnen
Donnerstag: Erholung / Mobilität
- 20–30 Min zügiger Spaziergang
- Sanfte Dehnübungen (Schulter, Rücken, Beine)
Freitag: Beine & Ausdauer
Aufwärmen:
- 5 Min Heimtrainer
2–3 Runden Krafttraining:
- Kniebeugen – 12–15 Wiederholungen
- Ausfallschritte – 6 pro Bein
- Wadenheben – 15 Wiederholungen
- Brücke – 10–12 Wiederholungen
Cardio-Intervall:
- 10 Min Radfahren: 1 Min schnell / 1 Min langsam im Wechsel
Samstag: Mobilität & Entspannung
- 10–15 Min Heimtrainer (ganz locker)
- 10 Min Stretching (Hüfte, Brust, Schultern, Rücken)
- Atemübungen oder progressive Muskelentspannung (optional)
Sonntag: Pause oder aktive Erholung
- Entspannen oder
- Optional: Spaziergang & leichtes Stretching